ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE ALTA REPETICIÓN – DUANE BRICKHOUSE

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ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE ALTA REPETICIÓN – DUANE BRICKHOUSE

De vez en cuando, debes cambiar tu entrenamiento para evitar estancarte. Normalmente, en mis entrenamientos realizo de 8-12 repeticiones por serie y ejercicio, pero, sin embargo, para este entrenamiento de hombros que os muestro a continuación, bajé el peso para poder hacer 20 repeticiones por serie.

TODOS los ejercicios consisten en 20 repeticiones.

Elevación lateral con mancuerna: sentado o de pie. Personalmente, prefiero hacerlo de pie. Comienza cogiendo un par de pesas a tu lado. Luego levantarás los brazos hacia tu costado y esperarás un conteo. Una vez que llego a la parte superior del movimiento, me gusta girar las mancuernas para que mis codos miren hacia arriba y mis palmas estén hacia atrás. Regresa al movimiento inicial y repite.

Press de hombro con mancuerna: sentado con un par de mancuernas a lado a la altura de los hombros, presione el peso directamente sobre la cabeza, manteniéndolo unos segundos, y vuelve a la posición inicial. La clave está en acercar las mancuernas en la parte superior de la cabeza sin que se lleguen a tocar, sin cerrar los brazos.

Elevación lateral posterior: este movimiento se puede realizar de muchas maneras diferentes, pero yo prefiero usar pesas. Realizo este ejercicio tumbado boca abajo en un banco inclinado, en un ángulo de 45 grados. Apoyando el pecho contra el banco, de rodillas en el asiento, dejando tus brazos colgando hacia abajo con una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, sostenlas y luego regresa a la posición inicial. Al igual que cuando hacemos elevaciones laterales, giro mi brazo para que mis codos estén hacia arriba y mis palmas estén hacia atrás.

Elevación frontal: sosteniendo una barra Z de curl con un agarre por debajo de los muslos, levanta la barra directamente en frente de ti hasta que sus brazos estén paralelos. Regresa a la posición inicial y repite. Este es un ejercicio que a menudo lo sustituyo con cables o pesas para ir cambiando.

Encogimiento de hombro con barra: sostén una barra con los brazos extendidos frente a los muslos. Levanta lentamente los hombros hacia arriba, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo y aprieta en la parte superior. Regresa a tu posición inicial y repite.

El objetivo de esta rutina es elegir un peso que ofrezca resistencia a la que consigues ejecutar las repeticiones deseadas, ¡así que cuidado al elegir el peso!  Por último, te recomiendo que alternes mancuernas, pesas, cables y máquinas para poder ejecutar movimientos diferentes.