entrenador maestro IAFS Carlos Rodriguez Biceps y Triceps ejercicios

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entrenador maestro IAFS Carlos Rodriguez Biceps y Triceps ejercicios

Actualmente, Internet está lleno de blogs y páginas web donde se ofrecene consejos y rutinas de entrenamiento, siendo a menudo difícil saber si estamos recibiendo la información correcta. Si haces una búsqueda rápida sobre cómo trabajar un músculo específico, rápidamente encontrarás miles de resultados. Pero…. ¿cómo elegir uno? ¿Cómo saber si funcionará?

Así que, qué mejor forma de salir de dudas que preguntar a los profesionales. Pro IFBB y NPC Atletas, Entrenadores y Jueces. La Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) y el Comité Nacional de Física (NPC) – y ellos nos han respondido.

Así, durante las próximas semanas vamos a ofrecerte consejos, rutinas de entrenamiento y ejercicios de estos profesionales. El primero en ofrecernos esta información en nuestro blog, es el entrenador Master IAFS NPC de Puerto Rico y juez principal, Carlos Rodríguez.

Pedimos a Carlos, que nos recomendara algunos ejercicios específicos que realizara tanto él como sus clientes de bíceps y tríceps. Échale un vistazo.

Rutina de entrenamiento de brazo:

Entreno de Bíceps duro, entrenamiento ligero del tríceps

  1. Curl de bíceps araña con barra o mancuerna 3 series x 10-12 repeticiones/serie

Para ejecutar este ejercicio, necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija que nos servirá para elevar la carga que le vamos a aplicar a los bíceps. Eso sí, el banco tiene que estar siempre inclinado, pues el ángulo a seguir en el ejercicio será mayor.

Para su ejecución nos colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco, de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.

Consistirá en elevar las mancuernas como si estuviésemos haciendo curl de manera convencional de pie. La única diferencia es que en esta ocasión lo haremos tumbados sobre el banco y concentrando al máximo en los músculos trabajados, los bíceps. Así como muestra la imagen….

2.Extensión de tríceps con cuerda en polea 3series  × 12-15 repeticiones/serie en Superseries (lo que significa que hay que hacerlo directamente después de realizar el curl de bíceps araña, sin  descanso)

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

2 Curl de biceps en banco inclinado. 2 series x 8-12 repeticiones/serie

Este ejercicio es muy simple y efectivo. Siéntate en un banco con una inclinación de entre 30 y 45 grados. Coge una mancuerna en cada mano en semipronación. Con los brazos suspendidos, inspirando realizarás un curl de bíceps levantando los brazos hasta la altura de tus pectorales inferiores.

Al levantar los brazos debes realizar una torsión de tu muñeca para adoptar un agarre supino al final de la fase positiva del movimiento. Desde esta posición, expiras para bajar las mancuernas y devolver los brazos a la posición inicial (con un agarre semipronado).

En Superseries (lo que significa que hay que hacerlo directamente después de realizar el curl de bíceps araña, sin descanso) pasamos a realizar Extensión de tríceps con polea baja por encima de la cabeza. 2 series x 12-15 repeticiones/serie

Colocar la polea en la parte baja de la máquina. Coge la cuerda con ambas manos y extiende el brazo por encima de tu cabeza, de nuevo como los Push Downs, asegúrate de que tus palmas están frente a frente. Mantén los codos cerca de la cabeza y lentamente baja el cable detrás de la cabeza mientras los brazos se quedan fijos. Estira todo lo que puedas realizando este movimiento, espera brevemente y regresa a la posición inicial extendiendo tus brazos.

Así como se muestra a continuación….

  1. Curl de biceps concentrado a una mano con mancuerna en banco Scott.

Colocado en el banco Scott, con ambos pies apoyados en el suelo y una mancuerna cogida en una mano en supinación. Apoyamos el codo del mismo brazo en el cojín del banco que sujeta la mancuerna en la máquina, mientras el brazo permanece extendido.

Realizamos una flexión del codo acercando la mancuerna a la barbilla, bajamos lentamente hasta la posición inicial, evitando extender totalmente el brazo. Haz esto alternando cada brazo, en 4 series hasta el fallo.

Más adelante, esta semana, colgaremos el entreno duro de tríceps del miércoles de Carlos, junto con el entrenamiento del bíceps ligero.

Carlos Rodríguez es entrenador maestro IAFS (Asociación Internacional de Ciencias de la Aptitud) y Promotor de la NPC (Comité Nacional de Física) y Juez Principal. Para saber más acerca de este experto, no dudes en echar un vistazo a sus páginas de Instagram y Facebook.