CLAVES PARA UN BUEN DESARROLLO DE PECHO – Por Duanne Brickhouse

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CLAVES PARA UN BUEN DESARROLLO DE PECHO – Por Duanne Brickhouse

La típica pregunta que surge a cualquier hombre en el gimnasio es “¿Cuántas veces debo entrenar pecho?”

Aunque creo que tienes que “levantar a lo grande para hacerte grande”, no significa que cuanto más peso levantes, mejor desarrollado tendrás el pecho. Más bien, la clave para tener este grupo muscular bien desarrollado es entrenar todas las partes que lo forman. A continuación, te muestro una de mis rutinas de pecho:

  • Press de banca inclinado con mancuernas: se realiza con un banco ajustable mientras se usan mancuernas con las palmas de la mano hacia el frente. Eleva y baja el peso directamente sobre tu pecho.

 

2 series de calentamiento, 15-20 repeticiones. 4 series de trabajo, 8-10 repeticiones. Me gusta hacer un buen estiramiento con los sets de calentamiento, así que tiendo a comenzar con aproximadamente el 50-75% de mi peso máximo. Comienzo con una ligera inclinación (30 grados o incluso menos), sin embargo, ajusto el ángulo del banco para poder trabajar mi pecho desde distintos ángulos.

 

  • Press de banca plano: este ejercicio se realiza acostado en un banco plano con una barra. Utilizo un agarre que es bastante ancho (superior al ancho de los hombros), con mis manos mirando hacia el frente, mientras levanto la barra directamente sobre mi pecho.

 

4 series, 12-15 repeticiones. La clave es obtener un rango completo de movimiento. Tiendo a no poner mucho peso para ejecutar bien el ejercicio.

 

  • Press de banca declinado en máquina: Varío si utilizo una máquina o una barra (con un banco declinado). No importa cómo, pero también me aseguro de entrenar el pecho desde este ángulo también. Dependiendo de cómo me esté yendo ese día el entrenamiento, puedo dejar este ejercicio y cambiarlo por aperturas con mancuernas, aun utilizando este banco declinado.

 

3 series, 15-20 repeticiones. Llegado a este punto, mi pecho suele estar bastante fatigado, así que bajo el peso y realmente trato de llegar al fallo, especialmente cuando uso la máquina en lugar de peso libre.

 

  • Cruce en polea con cable: se puede hacer en una máquina de polea de dos lados con agarre D unidas a la misma, en posición alta o baja. Me gusta hacer supersets en ambas versiones. Flexionando ligeramente los brazos durante todo el movimiento, y dando un paso adelante para tener estabilidad y un buen rango de movimiento.

 

Independientemente de si tengo los cables colocados en posición alta o baja, el ejercicio consiste en juntar los nudillos de ambas manos en frente del pecho. Concentra el pecho mientras juntas las manos.

 

3 superseries, 10 repeticiones cada una. En este ejercicio, es importante concentrarse y mantener los brazos en la misma posición, realizando así un movimiento lento y controlado.

  • Fondos de pecho (Dips): Ejercicio realizado en una estación de fondos, hecho en una estación de inmersión. Inclinándote ligeramente hacia adelante para activar más el pecho, tienes que apretar en la parte superior del movimiento. El ejercicio se realiza subiendo y bajando entre las barras.

 

3 sets al fallo. Me gusta incluir este ejercicio con el peso corporal de uno mismo para terminar el entrenamiento. Si una estación de fondos está ocupada, suelo cambiarlo por flexiones.

 

En resumen, trabajar tu pecho desde distintos ángulos, te asegura un desarrollo equitativo del pecho. Como siempre recomiendo, asegúrate de usar peso con el que efectivamente trabajes el ejercicio, pero que a la vez te permita ejecutarlo correctamente. El pecho suele ser un músculo el cual la gente suele trabajarlo cogiendo bastante peso, por lo que asegúrate de si este es el caso, de contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento que te ayude si es necesario en las últimas repeticiones.